Voici les dates de stages pour 2012

du 25/06 au 30/06/2012

du 02/07 au 07/07/2012
du 09/07 au 14/07/2012
du 16/07 au 21/07/2012
du 23/07 au 28/07/2012

du 30/07 au 04/08/2012
du 06/08 au 11/08/2012
du 13/08 au 18/08/2012
du 20/08 au 25/08/2012
du 27/08 au 01/09/2012

du 17/09 au 22/09/2012
du 08/10 au 13/09/2012

Isabelle Jaussaud conseillée par Pascal Haudicot

Quelque temps avant sa victoire aux Templiers, Isabelle Jaussaud avait contacté Pascal Haudicot pour lui demander conseil au milieu de sa préparation. Depuis, la meilleure française collabore continuellement avec l'entraîneur des Ricoux.

la prévention des blessures

Il existe des précautions à prendre en matière d'entraînement, pour diminuer le risque d'être confronté à des inconvénients tels que les états de fatigue prolongés et les blessures invalidantes. On peut citer quelques éléments qui expose à se retrouver victime d'ennuis sportifs:

Dans le domaine de l'entraînement:
- Une quantité de course en trop forte augmentation (en heures ou en km).
- Une charge de travail en augmentation forte chez le débutant
- une intensité de travail trop systématique.
- L'application rigide d'un plan d'entraînement, même s'il est bien conçu.
- L'application d'un programme de course mal adapté à son cas personnel (trop élevé)
- Le manque d'écoute des signaux, notamment musculaires, émis par son organisme.
- L'abus de compétitions, d'objectifs.
- La course abusive sur des surfaces dures telles que goudron, piste synthétique ou à l'inverse trop de surfaces molles comme neige ou sable.

Dans le domaine de la récupération:
- Une récupération entre ses séances d'entraînement entravée par de la contrainte physique, de la contrainte nerveuse dans le cadre extra sportif.
- L'absence de périodes pendant lesquelles on diminue sensiblement sa charge de travail qui vaut d'autant plus que l'on court souvent.

Dans le domaine de la récupération/hygiène:
- Une mauvaise alimentation où il manque des nutriments essentiels mais aussi la surconsommation de mauvaises calories, comme l'abus de sucres, de graisses...
- Un sommeil insuffisant
- La négligence d'un entretien musculaire, comme la non conscience d'un raidissement de ses chaînes musculaires.

Dans le domaine de la préparation physique:
- Les faiblesses musculaires de certaines parties du corps comme la musculature dorsale, abdominale, l'équilibre entre les deux.
- Les faiblesses articulaires telles que celles des chevilles (entorses fréquentes) ou des genoux.

Dans le domaine de la technique de course:
- Les défauts d'appuis, comme les trop fortes disymétries d'un pied à l'autre.
- Les défauts de posturologie, lorsqu'on se tient mal sans s'en rendre compte à cause d'un problème de positionnement de la tête.

Pour chacune de ses catégories de causes, il existe des conduites à tenir, des précautions et mesures à prendre. Ce sont ces informations que nous nous efforcerons de vous donner au fil des semaines à venir.

L’hiver est là ! Qu’est-ce qui change dans nos assiettes ?

Les adaptations physiologiques liées à l’hiver :
Il est impossible de nier l’effet des différentes saisons sur notre état physiologique.
En hiver, votre corps va devoir affronter des conditions météorologiques plus exigeantes, et cela d’autant plus si vous maintenez vos séances d’entrainement en plein air (ce que nous ne pouvons que vous inciter à faire…).
Vous allez également être amené à lutter contre les classiques infections de l’hiver, ce qui est une contrainte et une source de fatigue supplémentaires pour votre organisme.
Par conséquent, il est judicieux de lui faciliter la tâche, en lui amenant bien-sûr tous les nutriments dont il a besoin, mais également en veillant à le faire sous une forme sous laquelle ils seront facilement assimilables.

Les aliments de l’hiver :
Oubliez en hiver les tomates, les fraises, et autres fruits et légumes que nos grands-parents n’imaginaient même pas consommer en cette saison : ceux-ci ont été cultivés hors-sol, n’ont jamais vu le soleil, et sont dépourvus à la fois de vitamines, de minéraux, et souvent de saveur (sans compter leur prix en général prohibitif).
Tournez-vous plutôt vers ce qui pousse ici (le plus proche de chez vous), et maintenant. Ce sont ces produits qui vous apporteront la meilleure richesse nutritionnelle.
On notera l’abondance en vitamine C et en provitamine A des choux (verts, frisés, rouges, brocolis, romanesco…). La provitamine A se trouve également en quantité importante dans les carottes, les courges de toutes sortes et les betteraves.
Ces légumes, ainsi que les oignons, les navets, et les pommes de terre vous apporteront en outre des vitamines du groupe B, du potassium, du calcium, et du magnésium.
Du côté des fruits, profitez de la richesse en vitamines C des kiwis (plutôt en dehors des repas, ou alors en entrée, pour une meilleure digestion), et des Oméga 3 contenus en abondance dans les noix (effet anti-inflammatoire, très important pour les sportifs, et bénéfices pour le système cardio-vasculaire).
Pensez à consommer des poissons gras (Oméga 3 à longue chaine, très protecteurs), au moins deux fois par semaine, (mais plus souvent, c’est mieux) : sardines, maquereaux, harengs (les plus petits sont souvent les moins pollués).
Les légumineuses, telles que lentilles et pois cassés, entrent facilement dans la composition des plats réchauffant de l’hiver, et vous amèneront protéines, vitamines B, et magnésium.

Et le Cacao ? Bien qu’il ne s’agisse pas spécifiquement d’un aliment de l’hiver, les fêtes de fin d’année le mettent souvent à l’honneur. Le Cacao en lui-même a de nombreuses vertus : il a un léger effet euphorisant et antistress, et en même temps il est dynamisant. Cela est dû à l’association des substances qui le composent : magnésium, théobromine, sérotonine,… En outre, il a un effet régulateur sur l’appétit, à condition de le choisir le plus noir et le moins sucré possible. Mais il est tout de même sage de ne pas en abuser, et de vous souvenir de ne pas confondre chocolat noir et crème au beurre chocolatée : les conséquences ne sont pas du tout les mêmes !...

Les modes de préparation à privilégier :
Il est bien sûr important de consommer des aliments riches en micronutriments (vitamines et minéraux), mais cela ne sert à rien si votre organisme n’arrive pas à les assimiler, ce qui risque d’être le cas si votre digestion est rendue difficile, par exemple par un mode de préparation inadapté.
Toute arrivée d’aliments froids dans votre tube digestif va ralentir le processus digestif, et ce phénomène est encore amplifié en hiver, du fait de la nécessité pour votre organisme de maintenir une température corporelle constante, malgré le froid ambiant.
D’autre part, la cuisson des aliments constitue une sorte de prédigestion, et facilitera d’autant la tâche de votre système digestif. Et l’énergie qui n’est pas dépensée ici vous permettra une meilleure récupération entre vos entrainements !
Les soupes de nos grand-mères, par exemple, trouvent ici toute leur place : elles vous apporteront les éléments des légumes qui les composent, ainsi que des féculents (pommes de terre, pois cassé, lentilles, haricots blancs…). Vous pouvez les décliner en plats complets en y ajoutant dés de jambons, lamelles de blanc de poulet, ou œufs mollets.
La cuisson, notamment si elle est prolongée, a tout de même l’inconvénient de détruire en partie les vitamines, notamment la vitamine C. Afin de profiter des apports plus importants en vitamine des crudités, tout en améliorant leur digestibilité, essayez la technique suivante : ne râpez vos crudités qu’au tout dernier moment, puis faites les sauter vivement à peine 1 ou 2 minutes dans un poêle bien chaude avec un peu d’huile de sésame (par exemple). Assaisonnez-les à votre goût puis consommez-les immédiatement.
En règle générale, pour limiter les pertes de vitamines et de minéraux, ne faites jamais tremper vos légumes mais lavez les rapidement. Evitez de les faire cuire dans un trop grand volume d’eau, et ne jetez pas l’eau de cuisson : consommez la plutôt en bouillon, dans vos soupes, vos purées, ou pour faire cuire votre riz.
La cuisson vapeur, elle, préserve assez bien les micronutriments.
Quant à la cuisson en friture, elle a le tort de rendre les aliments difficiles à digérer (et bien-sûr très gras…).
Et pour les adeptes des jus de fruits, avez-vous essayé le jus de pomme chaud, éventuellement agrémenté de cannelle ? C’est délicieux, et vous glacera moins les entrailles que le classique jus d’orange glacé, juste sorti du frigo, et avalé au saut du lit… brrr…

« Faire des réserves pour l’hiver » ?
Cette expression correspond à une réalité physiologique.
Certes, actuellement, nous ne sommes plus soumis aux mêmes contraintes climatiques et alimentaires (disettes) que nos ancêtres, mais notre organisme en a gardé la mémoire et tend toujours à s’adapter en conséquence. Ainsi, il est assez courant de prendre quelques kilos à l’arrivée de la période froide, sans que cela soit systématiquement lié à une prise alimentaire plus importante, ou à une diminution de l’activité physique. Si cela vous arrive, il ne convient pas obligatoirement de s’affoler, et de prendre des mesures très restrictives, à condition bien sûr que cette prise de poids reste modérée (pas plus de 2 à 3% de votre poids habituel, 4% à la rigueur…). En effet, une baisse importante de l’apport alimentaire à ce moment serait prise comme un signal supplémentaire indiquant à votre organisme que la saison de la famine est arrivée. Et sa réaction sera de s’adapter (comme il sait très bien le faire lors d’un entrainement sportif) : il passera donc en « mode économique », et s’empressera de faire diminuer ses dépenses, et de stocker tout ce qu’il peut stocker !
Il est donc plus sage d’accepter cette légère « variation saisonnière », tout en veillant tout de même à ce qu’elle reste effectivement légère… et saisonnière !
Mais ne me faites pas dire ce que je n’ai pas dit : il n’est pas indispensable de prendre du poids en hiver, mais juste de ne pas vous affoler si vous avez cette tendance !

Bon hiver, bonnes fêtes et bonne année 2009, pleine de projets sportifs !
Et peut-être à bientôt, au gîte des Ricoux…
Isabelle HILD – Nutritionniste Diététicienne D.E. Isabelle.hild@free.fr

Un moyen de récupérer mieux pour les gourmands

Une friandise pour la récup’…
Une meilleure récupération, c’est de l’efficacité en plus pour votre prochain entrainement, on ne saurait le nier !
Alors, si vous n’en pouvez plus des produits énergétiques de synthèse, si avaler des gélules et des p’tites poudres, ça n’est pas votre tasse de thé, et que vous rêvez d’un bon aliment de la récup’, qui ressemble à de la vraie nourriture, bonne à manger, vous pouvez essayer la recette ci-dessous.

Les croquets aux noix et à la graine de citrouille
(Certains des ingrédients se trouvent plutôt en boutique bio ou diététique, mais à défaut, vous pouvez les remplacer par les ingrédients entre parenthèses).

Ingrédients :
200g de farine de petit épeautre (ou de blé)
100g de farine de châtaigne (ou de blé aussi, mais c’est moins bon)
4 Œufs
120g de sucre de canne complet (ou à défaut de sucre roux)
60g de cerneaux de noix
120g de graines de citrouille
30g d’huile de noix
1 pincée de sel
3 ou 4 pincées d’épices à pain d’épice moulues : cannelle, gingembre, anis, cardamome…

Préchauffez votre four à 150°C (Th 5). Garnissez une plaque à four de papier sulfurisé.
Mélangez l’ensemble des ingrédients dans un saladier. Vous pouvez rajouter à peine un peu d’eau à la pâte si celle-ci est trop sèche pour être malléable.
En vous aidant de 2 cuillères à soupe, formez 2 boudins en déposant des tas de pâte dans la longueur de la plaque à four.
Si vous êtes puriste, lissez vos boudins à l’aide d’un pinceau trempé dans l’eau, ça limitera les miettes à la découpe (utilisez de préférence un pinceau réservé à la cuisine, et évitez celui qui vous sert à nettoyer la cassette de votre VTT…).
Enfournez pour 35 minutes, puis sortez du four et laissez refroidir 10 minutes.
Débitez les boudins en petites tranches, d’environ ½ centimètre d’épaisseur, que vous placerez à nouveau sur du papier sulfurisé, disposé sur 2 grilles à four (il faut bien cette surface, en général).
Remettez au four 30 minutes, à 120°C (Th 4). Laissez ensuite dans le four le temps que celui-ci refroidisse, pour terminer le séchage.

Les petites tranchettes craquantes que vous obtenez se conservent très bien, dans une boite en fer ou un sachet en papier, à l’abri de l’humidité, et se transportent facilement, par exemple dans des sachets plastiques pour congélation, sans trop s’écraser (plutôt moins que les barres de céréales, en fait).

Que vous amène cette recette ?
Eh bien, tout d’abord, ces croquets ont bon goût, et vous pouvez adapter facilement la recette pour qu’elle corresponde à vos envies (plus ou moins de sucre, rajouter des raisins secs ou des bouts de dattes, faire varier les épices…)
Et ensuite :
Avez-vous entendu parler des acides aminés ramifiés, ou AAR (leucine, isoleucine et valine… ceux que vous trouvez en gélules, souvent sous l’appellation BCAA) ?
Ces acides aminés sont préférentiellement oxydés dans notre organisme lors de l’exercice physique, et le fait d’en consommer juste après l’entrainement permet une meilleure reconstruction des protéines musculaires, tout en limitant la baisse des défenses immunitaires, caractéristique de la période post-effort.
Dans cette recette, vous trouverez ces AAR dans les graines de citrouille (un des aliments qui en sont les plus riches), mais aussi dans le blanc d’œuf, et, dans une moindre mesure, dans la farine de petit épeautre (ou à défaut de blé).

Le petit épeautre, céréale cultivée traditionnellement en Drôme provençale, vous apportera des protéines mieux équilibrées que celles du blé, mais aussi, et essentiellement des glucides, nécessaires à la reconstitution des stocks de glycogène, carburant de la performance pour vos muscles, et qui ont été entamés lors de l’effort physique.

Les glucides vous seront également apportés par la farine de châtaigne et le sucre de canne complet. Ce dernier contient en outre une quantité non négligeable de vitamines du groupe B, ainsi que de minéraux : potassium, fer, et même calcium, contribuant à couvrir les besoins accrus par la pratique sportive.
Mais pour bénéficier de ces apports en micronutriments, il faut s’assurer qu’il s’agit bien de sucre complet (vous trouverez alors sur l’étiquette la mention « sucre de canne complet » ou « non raffiné » ou « intégral ». Ex : Rappadura, Muscovado, Valdivia…). Si vous le remplacez par du sucre blanc ou même roux (ce dernier n’étant guère plus intéressant, nutritionnellement parlant, que le sucre blanc), vous ne bénéficierez que de l’apport en glucides.

Les noix et l’huile de noix vous apporteront les fameux Oméga 3, et leurs précieux effets, à la fois protecteurs sur le système cardiovasculaire, et anti-inflammatoires.
La température de cuisson modérée permet de préserver leurs qualités.

Et voilà…
Bon appétit !
Isabelle HILD Nutritionniste Diététicienne D.E. isabelle.hild@free.fr

Quelles sorties lors de cette période de fêtes

La période des fêtes de fin d'année est souvent propice pour tenter des manifestations sportives que l'on a pas l'habitude de pratiquer. Il existe en France de nombreuses courses appelées "Corrida" ou "foulées de Noël ou de la Saint Sylvestre" et bien d'autres appellations...
Elles se situent presque essentiellement dans les villes et leurs ambiances grâce à des centaines de participants de tous âges, depuis les enfants jusqu'à des vétérans âgés, sont vraiment incitatives.
Les distances proposées peuvent paraître restreintes pour des coureurs habitués aux longues chevauchées des courses nature et autres trails, mais elles permettent de redonner du rythme à sa course. De 8 km à 12 km bien souvent, on y retrouve toutes sortes de spécialistes, des marathoniens, crossmen, pistards, trailers et c'est ce qui en fait l'intérêt.
L'avantage de ses courses "en passant" est qu'elles permettent de se discipliner et de se motiver quelque peu dans une période d'environ 3 semaines où l'on a tendance à lever le pied faute d'objectifs et où les excès de table prennent parfois un peu trop d'ampleur, brisant la dynamique instaurée au cours des semaines et des mois passés.
Certes il ne s'agit pas de se préparer spécifiquement pour ces objectifs, néanmoins, il remplacent des séances de rythme que l'on serait incapable de s'imposer, alors que les conditions météo ne s'y prêtent pas.
Elles laissent toujours d'excellents souvenirs.

progresser avec un minimum d'entraînement

Petite question récurrente que se posent souvent les nouveaux adeptes des disciplines pédestres... Peux-t-on progresser en courant peu?
Courir peu, cela peut aller de une sortie hebdomadaire à trois. Au delà, on peut considérer que l'on pénètre dans l'univers de l'entraînement réel.

La réponse est oui mais il est tout de même nécessaire d'apporter quelques précisions. La progression obéit à quelques règles qu'il est bon d'avoir en mémoire.
1- plus on est débutant dans l'activité, plus la réponse physique (musculaire et physiologique) est importante.
2- A l'inverse, plus on est avancé en niveau, moins l'impact de l'effort sera important. En somme, plus on est adapté à l'effort, plus il faut rajouter de l'effort pour élever encore ce niveau. Toutefois, il faut bien se dire que les efforts coûtent moins physiquement et mentalement à mesure que l'on se trouve en bonne condition physique.
3- plus les quelques entraînements auxquels on se livre sont variés, plus cette réponse physique sera importante et restera valable pour une plus longue période.
4- A l'inverse, plus les entraînements se ressemblent, plus la progression s'en trouvera limitée.
5- plus les séances de course seront effectuées selon des conditions mentales motivantes, à savoir ludiques, avec un minimum de conscience du secteur que l'on veut faire progresser, plus les améliorations seront au rendez-vous.
6- A l'inverse, plus vous vivrez la course comme un geste mécanique sans conscience de votre geste, des sensations que vous en retirez, comme un moment sans plaisir autre que celui de l'avoir fait, moins vous en retirerez de bénéfices.

Les conclusions de ces quelques règles de la progression à minima seraient les suivantes:
si vous êtes tout à fait débutant, une fois par semaine représente le stade de la découverte, mais se révèle vite très insuffisant pour progresser. Il faut passer à deux fois au bout de quelques semaines, en équilibrant ces deux sorties au cours des 7 jours. Par exemple samedi + mercredi, dimanche + jeudi en évitant samedi+ dimanche puis... plus rien avant samedi.
Trois sollicitations, c'est idéal après plusieurs mois, voire une année ou deux à 2 sorties. La véritable progression est toujours au rendez-vous et l'on peut progresser longtemps avec 3 séances, pour peu que l'on sache mettre un bon contenu à l'intérieur de chacune (variété des entraînements)
L'avantage des 3 fois, d'autant plus que vous répartissez bien ces efforts au cours de votre semaine, et de vous faire bénéficiez d'un confort optimal en matière de récupération. Traduisez... les traces de fatigue d'une séance de course (l'effort du dimanche par exemple) s'estompent suffisamment en 48 ou 72 heures (exemple: une séance le mercredi) pour ne pas ressentir de lassitude la prochaine fois que vous rechaussez vos baskets.